ゆるっとＧＯ！ 
ふと思い立って、煮干しをミルで粉にして、お味噌汁のだしとして使ってみることにしました。だしも取れて、カルシウムも補給できたら一石二鳥ですよね。
子どもが小さかった頃は、頭とはらわたを取って粉にしていたのですが、働き出してからは時短優先で「だしの素」に頼りっぱなし……。今は少し時間に余裕ができたので、実に20年ぶりくらいに挑戦してみました。この記事では、煮干し粉のかんたんな作り方と、煮干しの栄養、そして無理なく続けるためのコツをまとめます。
煮干し粉のかんたんな作り方
作り方はとてもシンプルです。今回は、お味噌汁にすれば苦みが気にならないだろうと思い、頭もはらわたも取らずに丸ごと粉にしてみました。
- 乾煎りする：フライパンで煮干しを軽く乾煎りします。こうすると、えぐみや苦みがやわらいで、香ばしくなるそうです
- ミルで粉砕する：粗熱が取れたら、ミルやミキサーで粉状になるまで砕きます
- 保存して使う：粉にしたものは、お味噌汁のだしにそのまま入れたり、ごはんやおかずにふりかけたり。だしごと食べられるので、栄養をまるごといただけます
丸ごと粉にすると、頭やはらわたの下処理がいらないので気軽です。苦みが気になる方は、頭とはらわたを取ってから粉にすると、よりまろやかになりますよ。
すごいぞ煮干し！注目の栄養
せっかくなので、栄養についても少し調べてみました。煮干し(かたくちいわし)は、こんな栄養を含む食材です。
いちばん注目したのがカルシウム。文部科学省の食品成分データベースをもとにすると、煮干しは100gあたり約2,200mgのカルシウムを含み、これは普通牛乳(100gあたり約110mg)のおよそ20倍にあたります。小魚はカルシウムの吸収を助ける成分も一緒にとれるのがうれしいところですね。もちろん牛乳には牛乳の良さがあるので、いろいろな食品をバランスよく、が基本です。
そのほかにも、カルシウムの相棒といわれるビタミンD、青魚に多いEPA・DHAといった脂質、鉄分、たんぱく質など、うれしい栄養がぎゅっと詰まっています。だしを取ったあとに煮干しを捨ててしまうのは、ちょっともったいないかもしれませんね。
正確な栄養成分を知りたい方は、文部科学省「食品成分データベース」で食材ごとの数値を調べられるので、のぞいてみてください。
「ゆるっと」続けるのがいちばんのコツ
体にいいと聞くと「毎日食べるぞ！」と意気込みたくなりますが、それがかえってストレスになると続きませんよね。
私は、お味噌汁を作るついでに煮干し粉をひとさじ加える、くらいの軽い気持ちで取り入れています。塩分のとりすぎが気になる方は、お味噌の量を控えめにしたり、ふりかけとして使うときは量を調整したり。体質や持病によって塩分・カルシウムの摂取量に注意が必要な場合もあるので、心配な方はかかりつけの医師や管理栄養士に相談しながら、自分のペースで続けるのが安心です。
「毎日きっちり」より「気が向いたときにゆるっと」。それくらいのほうが、結局は長く続けられるなぁと感じています。
まとめ
煮干し粉のポイントを3つにまとめます。
- 作り方はかんたん：乾煎り→ミルで粉砕。丸ごと粉にすれば下処理いらず
- 栄養がうれしい：カルシウムは牛乳の約20倍。ビタミンD・EPA・DHA・鉄分・たんぱく質も
- ゆるっと続ける：意気込みすぎず、お味噌汁にひとさじ。塩分は控えめに、自分のペースで
身近な食材を見直すと、新しい発見があって楽しいですね。健康管理つながりで、暑い季節の話題「赤ちゃんの熱中症対策」もよかったらどうぞ。
本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の健康効果を保証するものではありません。栄養の必要量や食事の制限は、年齢・体質・持病によって異なります。気になる点がある場合は、医師や管理栄養士など専門家にご相談ください。
